肌酸

研究概述

• 提高力量和爆發力
  有許多研究顯示補充肌酸後功率輸出增加，其中一項薈萃分析顯示，通過補充肌酸一水合物和定期訓練可以「將力量提高12％，以達至20％”」，以及將「爆發力提高12％，以達至26％”」。^[1] 它似乎也加強了厭氧心血管功能（涉及葡萄糖驅動的呼吸），儘管程度很小。^[2]   研究評分： 非常可靠
• 促進瘦肌肉生長
  肌酸是一種流行的肌肉生長補充劑，因為19項研究顯示，肌酸與力量訓練結合使用，可導致肌肉生長。^{[3] [4]} 然而，必須注意三件事項：1）肌肉的生長因人而異，有些人服用肌酸但沒有效果，2）肌酸可增加保水性，從而增加整體體重， ^{[5] [6]} 並且3）許多研究發現肌酸可增加瘦體重，這也將體重增加與水性體重增加混為一談，因此必須做更多的研究來區分肌酸的肌肉增肌特性與水分增加效果。^[7]   肌酸具有最小的肌肉損傷保護，抗疲勞性和肌肉耐力特性。 ^{[8] [9] [10]}   研究評分： 可靠
• 可減輕阿爾茨海默氏症，帕金森氏症和化療的副作用
  研究顯示，患有癲癇和阿爾茨海默氏病的人經常具有低水平的磷酸肌酸（肌肉和大腦中的高能磷酸鹽）。^[11] 補充肌酸可以增加磷酸肌酸水平，並且可以將細胞死亡降低25％。^[12]   肌酸還可以減少由毒素引起的神經元死亡，這種毒素可以在研究動物體內產生帕金森氏病樣效應^[13]，並減少神經細胞因神經遞質的過度刺激而受損或殺死的過程。^[14]   此外，在某些化學療法中，例如皮質類固醇激素，肌酸可能具有預防不良副作用的效果。一項研究發現，由於肌酸可以增加瘦體重，因此可以防止皮質類固醇激素治療引起的生長減少。^[15]   此外，它減少了由農藥魚藤酮、^[16]L-DOPA引起的運動障礙（帕金森氏病治療的不良副作用引起的狀況）、^[17]以及3-硝基丙酸（真菌，甘蔗和日本與中國食品發酵食品中產生的毒素）引起的損害。^[18]   研究評分： 看好
• 可幫助降低血糖水平
  當前的研究顯示，肌酸可以降低血糖水平。 ^[19] 一項為期12週的研究顯示，將運動與肌酸補充相結合的人，能夠更好地控制血糖水平，從而降低患上糖尿病的風險。 ^[20]    研究評分： 看好
• 可減輕疲勞
  肌酸還可以在某種程度上減輕疲勞，儘管研究結果好壞參半。 ^[21] 在這裡，我們列出一個正面的案例。   說明性案例   一項2008年的安慰劑對照研究顯示，遭受腦部外傷的人中只有10％補充肌酸的人會感到疲勞，而服用安慰劑的人卻有80％會感到疲勞。 ^[22]   研究評分： 好壞參半
• 參考文獻
  1. https://tinyurl.com/y4nepfm2   2. https://tinyurl.com/y3r742ux   3. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. The Journal of Physiology. 2006;573 (Pt 2):525-534. doi:10.1113/jphysiol.2006. 107359.   4. https://tinyurl.com/yyt6brs3   5. https://tinyurl.com/yyo9z7sz   6. https://tinyurl.com/y2q3wsfv   7. https://tinyurl.com/y2vdd8gm   8. https://tinyurl.com/yxkd867j   9. https://tinyurl.com/y6jufmdw   10. https://tinyurl.com/y6342vrw   11. Matthews RT, Ferrante RJ, Klivenyi P, et al. Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity. Exp Neurol. 1999;157(1):142-9.   12. Kaemmerer WF, Rodrigues CM, Steer CJ, Low WC. Creatine-supplemented diet extends Purkinje cell survival in spinocerebellar ataxia type 1 transgenic mice but does not prevent the ataxic phenotype. Neuroscience. 2001;103(3):713-24.   13. Matthews RT, et al. Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity . Exp Neurol. (1999)   14. Brustovetsky N, Brustovetsky T, Dubinsky JM. On the mechanisms of neuroprotection by creatine and phosphocreatine . J Neurochem. (2001)   15. Roy BD, et al. Dietary supplementation with creatine monohydrate prevents corticosteroid-induced attenuation of growth in young rats . Can J Physiol Pharmacol. (2002)   16. Hosamani R, Ramesh SR, Muralidhara. Attenuation of rotenone-induced mitochondrial oxidative damage and neurotoxicty in Drosophila melanogaster supplemented with creatine . Neurochem Res. (2010)   17. Valastro B, et al. Oral creatine supplementation attenuates L-DOPA-induced dyskinesia in 6-hydroxydopamine-lesioned rats . Behav Brain Res. (2009)   18. Matthews RT, et al. Neuroprotective effects of creatine and cyclocreatine in animal models of Huntington’s disease . J Neurosci. (1998)   19. Gualano B, Novaes RB, Artioli GG, et al. Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Amino Acids. 2008;34(2):245-50.   20. https://tinyurl.com/y3ttp6jq   21. https://tinyurl.com/yxq4xoyz   22. Sakellaris G, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Acta Paediatrica (Oslo, Norway?: 1992). 2008;97(1):31-34. doi:10.1111/j.1651-2227.2007.00529.x.